2017年10月8日 星期日

面對事件的當下,用「正念」覺察自己的情緒

如果周遭的任何事物讓你覺得不舒服,那是你的感受造成的,而非事物本身如此。
--奧雷流士(羅馬皇帝


正念的覺察目標除了認知(念頭)外,另一個重點就是情緒(感受)。
 
很多人都知道要改變信念或認知,當朋友失戀或在工作上遭受挫折時,你也會用各種道理來勸他們。但往往效果不彰,為什麼呢?因為人還有另一個面向,就是情緒與感受。當一個人心中充滿情緒、身體充滿不舒服的感覺時,認知與想法都會受到影響。勸人者自己體內沒有那些不舒服的情緒與感受,也不知道原來對方身體裡有那些不舒服的情緒與感受,只是講講道理,當然用處不大。
 



所有情緒都會反映在軀體上
 

人不是只有理性層面,很多行為其實都受到內在感受的影響,但未經覺察,很多人都沒有發現。
 
有個女孩小時候在人群中走失過,她邊哭邊找爸媽,不小心撞到一個身穿紅衣的男人,被破口大罵:「哭什麼哭!」結果小女孩哭得更大聲。接著,一位好心的藍衣女士看到她,趕緊帶她去服務台廣播尋人,才找到走散的父母。後來她談了幾段感情,才發現一件事:她不喜歡男友穿紅衣,喜歡男友穿藍衣;此外,她也不喜歡紅色的家具。未婚夫以為她任性,她討厭被這樣指責,卻也說不出個所以然。
其實說穿了,只是因為她看到紅色時會微微引發潛藏在心中的不舒服感受,藍色則會微微引發藏在她心中的安全感。
 
遇到同一件事,不同的人會有不同的行為反應,這跟每個人的生命經驗有關。我們每天都在經歷各式各樣的事情,心與身體也都在經歷不同的感覺,有些與當下經驗直接相關,有些則跟過往連結。
 
因此,覺察情緒變成非常重要的功課。而正念的著力點,是在身體的感受,因為所有情緒都會反映在軀體上。
 
我們常聽到「臉紅脖子粗」,知道這是形容一個人在生氣,那是軀體上很具象的表現,而「怒火中燒」可能也是胃酸分泌而有灼熱感;悲傷,甚至憂鬱的人,會呈現沒有力氣、內縮、胸悶、整個人往下沉的黑洞般的感覺;焦慮或恐懼會讓身體有另一種反應,包括心跳加速、呼吸急促、腸胃緊縮;開心高興的情緒則會帶給身體愉悅的快感。以上無論哪種情緒,一定會體現在軀體感受上。
 
而這些感受會影響我們的想法,也會影響行為。許多人類行為是內在感受引起的,讓人覺得舒服的事情我們會想多做,讓人覺得不舒服的事我們則想避免,如同前面那個小女孩的例子。
 

面對事件的當下,先把注意力拉回「感覺」
 

閱讀至此,我想請你閉上眼睛,回想最近這陣子讓你比較痛心難過的事件或人,或是讓你喘不過氣、不知所措的巨大壓力。請你仔細想,彷彿事件重演,或者你的擔心成真,把那令人不舒服的情節與畫面想得愈具體愈逼真愈好。
 
想像那件事或那個人此刻真的在你眼前,然後靜下心來觀察身體各部位,例如胸口、喉嚨、胃腸等,看看是否出現不舒服的感受。


正念要做的,就是在面對事件的當下,暫時先把自己從故事情節(事件)中移開,回到軀體感受上。
 
所以,在喚回事件情節後,先不要聚焦於埋怨老闆不公平,或是氣惱被老闆責罵,你要做的,是先把注意力放在身體的不適感上。或者,你想起前一陣子跟父母意見不合,甚至吵架,當下生出一股委屈感,就好好觀察委屈感存在軀體那個部位--可能是胸口,可能是喉嚨噎住--先把焦點放在身體感受上,不要分心去怨恨父母。
 
想起那些事件時,請緩緩深呼吸,然後感覺一下胸口、喉嚨,再感覺一下胃腸與肩膀。在每個身體部位的感受上停留一段時間,例如持續關注二十秒以上,慢一點,然後再換下一個部位。透過這樣的「身體掃描」(本書第四章說明,我們可以把心慢慢帶回身體裡。
 
正念藉由覺察情緒與感受,以客觀、開放、不批判的態度接納自己,與感受同在。
 

以客觀第三者的角度觀察自己
 

觀察、經驗不舒服的感覺,需要一點勇氣。對多數人來說,趨吉避凶是正常反應,遭逢難受之事自然會想逃避,急著轉移注意力,例如去喝酒、找人抬槓、把怒氣投射在其他事情上,這樣就可以再度與不舒服的感覺暫時分離。然而,一次不面對、兩次不面對,甚至一直不面對,傷痛不會過去,只會愈藏愈深,之後連自己都不知道為何會為了一樁不起眼的事件失控。其實,這與長期累積在內心沒清理的負面情緒有關。
 
因此,當湧現不舒服的感受時,就勇敢地用第三人的角度如實看它,去經驗那個讓你恐懼害怕的感覺,試著心甘情願地觸摸它、接納它。
 
它就像你內在長期被忽略的小孩,一個委屈的孩子,其實也是某一部分的你自己。


所謂從第三人角度觀察自己,是要知道:不舒服的感覺不是「陳德中好難過」「陳德中好悶,老是被罵事情做不好」,這些都是落入「假我」的思維中。真正的第三人角度是體驗後可以分辨是喉嚨被噎住,有哽咽感,不是「陳德中」好可憐;是胸口很悶,不是「陳德中」很慘。關於這個「非我」的概念,會在之後的章節進一步解釋。
 
身體有感覺跑出來,不是「我」好痛苦,是胸口不舒服、胸悶,不要急著把這些感覺和「我」畫上等號。感覺,就只是感覺,是一個客觀對象。切記,不要把「我不夠好」「我當時應該怎樣」「誰又怎樣怎樣」這類負面思維捲進去,如此一來,這些情緒就會慢慢被超越。
 

負面情緒不會一次就清理完畢
 

在此要提醒一件重要的事:負面情緒無法一刀兩斷,不是一次就能清除完畢。甚至,我要說,人生來就是在體驗情緒起起伏伏、負面情緒來來去去的過程,終其一生,我們都會在正面和負面情緒中不斷看見、不斷學習。
 
十多年前有次打禪七時,本來覺得靜默、觀察呼吸,倒也平靜。可是很奇怪,到了第二天、第三天,我心裡隱隱浮現一股緊張焦慮的感覺,覺得坐立難安,就跑去問主持禪七的師父。他告訴我,有些感覺不是打禪七這幾天才出現的,之前發生過一些事,但我們可能當時很忙,無暇處理情緒,直到現在有空停下來,過去累積的情緒能量才有機會跑出來。此刻,我們能做的就是允許情緒出來,看著它,並接納它。
 
那次的經驗很深刻,讓我明白了人不會沒有情緒,但情緒會來來去去、不斷變化。我們總希望自己可以達到一個美好的境界,這是個不可能做到也不太對的目標。人的情緒就像潮起潮落、月圓月缺,經常性的變化才是它真實的本質。
 
正念不是外在形式上的激勵,而是要你覺察,然後接納--覺察到「不是我很糟糕,是這個情緒不舒服」,並學習接納「不是自己不夠好,而是要培養耐心」。這些情緒來來回回,不會一次到位,你對自己的情緒要有耐心。面對創傷,你可以選擇逃避,但它仍舊會回頭找你,唯有一次一次以耐心面對自己、陪伴自己,然後,「穿越」就會是水到渠成的結果。
最後,提供幾個簡單實用的技巧,下次面對負面情緒時,你可以自己練習看看。



面對負面情緒的實用技巧


1. 別「想」事件,回到「感覺」(或呼吸)。

2.STOP
   Sstop):先停下來。
   Ttake a breath):體驗呼吸。
   Oobserve):觀察感受(客觀、如實、第三人)。
   Pproceed):繼續往前,解決問題。 
 


親身體驗正念美好:正念減壓(MBSR)八週課程新班接受報名~~

    【正念讓我們找回內在的力量和智慧,活得更自在也更喜悅】

  正念減壓(MBSR, Mindfulness-Based Stress Reduction program)是1979年美國喬.卡巴金博士(Jon Kabat-Zinn, Ph.D.)於麻州大學醫學院所創設,結合西方醫學和心理學理論與東方禪修精華,協助參與者以正念內觀處理壓力、疼痛和疾病,三十多年來西方科學界已發表數千篇的研究文獻,證實其為一套有效的團體訓練課程。

  正念(mindfulness)已逐步進入歐美主流社會,如醫院、學校、企業、國會以及職業運動組織。如今世界上有許多醫學中心、企業界、科技界、教育界都在提供正念減壓等相關訓練課程。2014年2月美國時代雜誌(TIME)對此「正念革命」做出大幅報導並列為封面故事。

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【主辦單位】台灣正念工坊

【課程師資】陳德中老師 親授
・台灣正念工坊創辦人暨現任執行長
・美國密西根州立大學心理諮商碩士
・美國麻州大學醫學院正念減壓(MBSR)師資訓練,具全球一致標準之正念減壓(MBSR)完整指導資格
・《正念減壓的訓練》作者
・2011年首度從美國將正念減壓(MBSR)完整課程帶回台灣醫療與企業體系,迄今已指導數十梯次正念減壓完整課程:包含台大醫院、北市聯醫仁愛院區、台灣大學(科技部研究計畫)、臺北醫學大學(醫學系選修課)等不同班次;並曾為廣達電腦、台積電、世界展望會、衛福部戒菸中心、警政署、國立體育大學(訓練射箭國手)等機構為各式不同需求者做正念訓練,效果顯著,廣受學員好評與各界人士肯定。

【適合對象】
1、處於高壓競爭環境的上班族、專業經理人、主管或經營者
2、醫護、心理、社工、教育、人資等相關領域工作者及系所學生
3、希望改善緊張、焦慮、失眠、長期疲勞或長期疼痛等困擾者
4、希望成長自我並提昇生活品質之家庭主婦與各界人士
5、希望增進情緒管理能力與改善人際關係者

【課程日期】106/12/13~107/2/7 每週(三) 19:00-21:30

1、課程導論:12/13(三) 19:00-21:00 免費參加,歡迎來信報名
2、八週課程:12/20、12/27、107年1/3、1/10、1/17、1/24、1/31、2/7
3、全日正念靜心:1/27(六) 10:00-17:00 ※課程總時數為29小時

【課程地點】台灣正念工坊 台北教室(台北市松江路63巷7-1號二樓)

【課程費用】個人報名價 $9,200元(含完整課程講義與正念練習檔案)

【優惠方案】(擇一)
1、舊學員推薦9折:8,280元/人 (須於下方欄位註明舊學員姓名)
2、兩人同行學費9折:8,280元/人 (優惠期限:12/12止)
3、三人以上團報學費8折:7,360元/人 (優惠期限:12/12止)
4、現任學生學費8折:7,360元/人(請出示學生證)
5、中低收入戶學費5折:4,600元/人(請出示區公所證明)

【報名方式】
https://docs.google.com/forms/d/e/1FAIpQLSclx49VQgursljdJoax54eaHWTmPcaAA7jYdaMJdbP3n0mGtw/viewform

※備註※
學費發票將於第一次上課時發予(若需開立統編或公司名稱請先來信告知)
因名額有限,原則上會以繳費時間做為報名順序與錄取標準,額滿為止

【注意事項】
1、報名後請於三天內完成繳費,名額將保留三天,若保留期限已過而尚未收到費用,將逕行開放該名額供其他學員報名。
2、開課前10日內決定不參加課程,退總費用80%。
3、開課後(含開課當日),恕不退費,敬請見諒。
4、如有不可抗力因素或班級人數不足,致無法開班,學員已繳費用將全額退還。
5、請留意!本課程無法補課。
6、課程全程禁止錄音錄影

【特別說明】
若您目前尚不確定此課程是否適合您,歡迎您12/13(三)來聆聽免費的課程說明會,聽完後若決定參加課程,在我們確認尚有剩餘名額後,現場填表報名即可。

【聯絡電話】(02)2518-0036或0979-106-109

【聯絡信箱】tmc@mindfulnesscenter.tw

想要減少壓力,取決於你如何看待「壓力源」



人雖不能免於肉體、心理、精神等層面的限制,卻擁有選擇自己的態度和立場的自由。人可以決定自己要成為什麼樣的人……即使在不可改變的殘酷環境中,內在精神還是可以很自由,這自由是不能被剝奪的。  --維克多.弗蘭克(奧地利精神心理學家)  

記得二十多年前我在當兵時,有個學長很會操我們這些新來的菜鳥,種種嚴苛要求讓我們每天都過得水深火熱,非常討厭他。終於有一天他要退伍了,當時大家都高興極了,覺得接下來沒有他的日子應該非常輕鬆快樂。 結果,我後來真的過得輕鬆愉快嗎?當然沒有,因為走了一個魔王,又出現另一個,而且他其實本來就在我們部隊裡!之前一號魔王在時還不覺得他可惡,現在頭號敵人沒了,跟二號之間的對立反而變得明顯。現在回頭想想,一號魔王在也未必真的不好,至少大家會團結起來共同對抗他。 
 
這個有點可笑的經驗告訴了我們什麼?我必須很現實地說:外在壓力是不可能完全去除的
不少人會說「我現在有壓力都是我婆婆害的」「若我當時娶的是另外一位,現在一定很快樂」「若主管換人,我一定會工作愉快」,這就像當年我以為那位學長不在,我就沒了壓力,事實證明還是會有其他因素冒出來成為我新的壓力來源。   


壓力vs. 壓力源  

 
那麼,究竟該如何減壓?這裡要先釐清「壓力」與「壓力源」:後者是外在的,前者是內在的;後者是客觀的,前者是主觀的。 外在的壓力源,一直都在。人本來就是處於一個充滿壓力源的世界,無論你是在台灣、美國或非洲,沒有人永遠一帆風順。不管工作或家庭層面,若真的不要有壓力,我建議你搬到孤島上一輩子不跟人接觸。但即使那樣,還是得面對自己的生老病死! 
 
用極端一點的例子來說,大氣壓力也是壓力源。如果沒有大氣壓力,我們都會飄起來,就像在太空裡,無法好好站在地面上,而且還得像太空人一樣穿上壓力衣,否則會因為體內外壓力不平衡導致嚴重後果。 
 
所以,關鍵不是壓力源,而是壓力。
 
有位老師給兩個學生出一樣的作業,有一樣的標準,其中一個學生覺得是挑戰,另一個學生認為老師找碴。所以,他們兩人面臨同樣的「壓力源」(即老師出的作業),但主觀上感受到的「壓力」不一樣:覺得被找碴的學生可能會緊張、不爽、失眠,而覺得是挑戰的學生可能會躍躍欲試,甚至亢奮,因為被老師看重。從這個簡單的例子可以知道:壓力源一直都存在,每個人內心的壓力感受則不同。 
 


 
猶太裔的奧地利精神心理學家維克多.弗蘭克是我很欣賞的心理學大師。他經歷過納粹大屠殺,倖存的他不僅沒被苦難擊潰,反而因此更明白活著的意義與快樂的真諦。如果人在最不堪的絕望時刻(壓力源)都能擁有喜悅的權利,等於否決了「痛苦都來自外在」(壓力)這樣的想法;亦即,人可以決定自己的感受(壓力)。
 
他有句名言:「(外在)刺激和(我們的)回應之間,存在一個空間,在那個空間裡,我們有能力選擇回應的方式。成長與自由就存在我們的回應之中。」 當你能辨別外在刺激(壓力源)與自己的反應(壓力)之間有個空間存在時,正念就要是培養這個空間。在這當中,你可以選擇如何面對壓力源。  

雖然外在壓力源也是少點比較好,但不可能完全沒有。其實,所謂減壓,減的是壓力,而非壓力源。你有多少壓力,取決於你如何看待壓力源。知道壓力源的存在之後,不再一直想要抗拒或消滅,而是明白它是人類生存必經的一部分,進而面對它、接納它,長期來說,就是減壓的開始。 從外在壓力源到內在壓力感受,牽涉到我們如何看待、解讀外在壓力源,當然,也牽涉到內在認知、情緒與行為的循環。而具體內容,就是本書裡的「正念」要帶給大家的了。   

--本文摘自我的新書正念減壓的訓練:風行全球,哈佛醫學院、Google、麥肯錫、蘋果都在用,方智出版



工作中的「正念」奇蹟


過去,「多工處理」曾被奉為圭臬。很多企業主都希望員工像有三頭六臂般同時處理多項工作,許多上班族也習慣一下看電腦、一下講手機、一下傳訊息、一下跟隔壁同事講幾句話,一開始忙得不亦樂乎,最後卻筋疲力盡,也沒有真正完成什麼重要工作。
 
根據最新的腦神經科學研究,同時間做很多事情,其實並非真的「同時」,腦袋只是在不同目標之間快速轉換,長期下來不但耗費腦力,甚至會傷害大腦。注意力被迫在極短時間內跳來跳去,反而干擾了專注力,影響更大的是會引發焦慮情緒。事實上,「一次一事」才是最有效率且不會浪費時間的方法。
 
一次做好一件事
 
有位研究生來上我的正念課,有一週,他說他差點要蹺課,因為那一週有十份報告要交,平均一天至少要完成一至兩份,怎麼樣都覺得趕不完。
 
「我打開電腦看到一堆資料,覺得每個都很重要,每個都想碰一下,跳來跳去沒多久就覺得很煩。然後我就去滑一下手機、看一下臉書……一、兩個小時過去了,我還是沒完成任何作業。」這個同學坦白地說。
 
大家一定覺得好笑,十件事都做不完了,他卻選擇做了「第十一件事」?其實很多人都會這樣,因為想同時進行很多事情時,我們會感到焦慮不安,這時體內就會出現不舒服的感受,人自然想要趨樂避苦,想要轉移注意力。很多人會以抽菸、酗酒,甚至嗑藥來規避暫時無法面對的煩惱,這是一種機制,也是一種人性。愈是焦慮,愈無法面對現實。
 
幸好沒多久,這個研究生突然想起我上課時提過的「一次一事」。他靈機一動,打開電腦,在桌面建立了五個資料夾,每個資料夾放兩份報告的相關資料,之後每一天只開啟一個資料夾,專心寫裡面的報告。
 
「很妙耶,當我一次只開一個資料夾,發現裡面才兩份報告要做,就覺得好像沒有那麼煩躁,寫報告時也比較專心。結果寫著寫著,竟然五天就把十份報告寫完了,還多一天可以來上課!」他那天走進教室時,迫不及待地跟我分享一週來實踐「一次一事」的真實體驗。
一次只做一件事,看起來好像沒效率,但這會讓人專注。相較之下,一般以為有效率的「同時多工」,感覺似乎完成很多事,卻不知花了多少時間在瞻前顧後的焦慮與緊張裡。
 
「一次一事」是修習正念後做出的調整。手上有很多事要做時,許多人可能會一件事還沒做完又岔去做另一件,而且一直擔心:「怎麼辦?怎麼辦?這麼多事情做不完,怎麼辦?」時間和心思都花在擔憂上,最後沒有任何一件事做好。
 
你可以試著挑選其中一件事,專心去做,彷彿全世界只剩這一件事,其他的暫時不管;這件事做完之後,再做另一件。例如,現在是上午,正在進行一場會議,但下午有一場簡報,以前的我可能會著急,一邊開會,一邊想著下午的簡報,但運用正念,我就會放下下午的事,專心於眼前的會議內容。
 
在我心中,現在的會議就是最重要的,也是唯一的事。而開完會之後,我便立刻投入下午簡報的準備工作,不再擔心剛才的會議開得好不好,專心一意又心無旁騖地只管投入準備簡報。
 
就這樣,俐落又從容地專注於當下的每一件事,反而會在不知不覺中完成每件事,不但時間夠用,每件事的品質也都提升了!

 這樣面對「突發狀況」
.心態上:這就是我該做的事
 
有一回我去台積電演講,跟他們分享「一次一事」的觀念,並提到前述研究生的例子。演講結束後,一位主管與我分享了他的真實經驗。
 
「每天一睜開眼睛,還沒到公司,就會面對很多狀況。一天下來,臨時發生的事太多,不太可能一個一個來。臨時狀況不斷湧入,我必須不斷調整原定的優先順序,不能只做行程表上的那些事。」那位台積電主管告訴我。
 
他講的正是職場上的真實情況,不會像學生時代那麼單純。我相當認同,也能體會他的狀況與做法,連我自己都是這樣面對每日的突發狀況。我們每天上班工作,固然對今天要處理哪些事會有一份預期心理,但現在的社會脈動與工作節奏畢竟跟過去五十年大不相同,如果一直抱持僵固的想法,老把意外事件當成別人在找麻煩或自嘆倒楣,就會讓自己陷入怨懟的情緒中。
 
正念不是關在深山裡修行,而是時時刻刻都可以運用在日常生活中。像這種時候,如果試著把心態調整為:
「我今天來上班,就是要解決突發問題的。若不是我,還有誰能解決呢?」
「我每天到公司,都在面對我早上起床時沒有想到的事,這是我的責任。」
這樣去思考時,就不會太過抗拒難以掌握的變化。
 
有位企業老闆告訴過我,他也是花了許多年才慢慢能夠面對並接納工作上不可預期的狀況。「我改變心態,覺得這些就是老闆該做的事。我是老闆,就是要解決突發問題的!」
 
把「老闆」改成「現代人」,這句話適用於我們每個人。或許你會說,你可以回到百年以前,歸鄉種田,過著離群索居、清心寡欲的生活。即使如此,農村生活要面臨的是天有不測風雲的考驗,一場風災可以把農民的心血全吞噬掉。即使在你以為最單純的農業社會,「無常」給人的考驗,是一樣的。
 
差別不在無常的多寡,而是我們面對無常的心態。
 
.實際上:重新排程,還是一次一事
 
那麼,遇到突發事件究竟該怎麼做?
 
首先,心態上還是先面對它、接受它、處理它、放下他。這四個原則真的很好用,因為很多問題都源自抗拒的情緒,一旦卸下抗拒心,事情其實就解決大半了。
 
回到那位台積電主管的例子。臨時有突發事件時,他在情緒上願意接納之後,接著要做的,就是停下來花點時間重新排列優先順序。重新排程本身就是他當下要做的「一件事」,他只須專注地排程,這就是當下正念。
 
實際上,重新排程不會花太多時間,或許五分鐘就能理出頭緒,這是充滿覺察、意識專注的五分鐘。而重新排程這件事做完之後,立即著手去做排程上的下一件事,然後以此類推,依然是一次一事。 



利用工作中的短暫片刻穩定自己的心
 
現在你已經知道怎麼做了,而實際運用時應該會發現,有時執行的困難來自情緒。在那個節骨眼,高漲的情緒往往才是時間殺手。
 
情緒不易被撫平,怎麼辦呢?傳統的靜心方法會叫你靜坐半小時,但上班時也許很難騰出時間與空間這樣做,況且你已經被變數釘得滿頭包了。建議你不妨利用上廁所或倒茶水的片刻讓自己平緩下來,這只需要幾分鐘。
 
你去倒杯水,感受手拿杯子的重量,然後慢慢啜飲一口,用唇舌慢慢感覺嘴巴裡的水溫,接著吞下,再去感覺你的身體,去感受內心的煩躁感,然後深呼吸一下,就可以回到座位上繼續工作。別小看這些動作或短短的片刻,喝水、感受水溫、感受身體、感受情緒,這依然是一次只做一件事。讓自己回到正念,並覺察情緒。
 
還有另外一個更簡單的方式。假如你坐在會議室裡,沒辦法去喝水、上廁所,就試試從頭到腳的全身覺知吧:眨眼睛,感受上下眼皮的接觸;再來到鼻子,深呼吸一、兩次;接著抿一下嘴唇,感受上下唇的接觸;然後,肩膀聳一下或放鬆一下;再來,感覺一下胸口或腹部的起伏;接著,感覺臀部與椅子接觸的感受,然後順勢來到你的腳,感受腳底板與地面接觸的感覺,是雙腳都放在地板上或只有哪隻腳踏著?從眼睛、鼻孔、嘴唇、肩膀、胸口、臀部到腳底,全身覺知只需要一、兩分鐘就可以完成。
 
為何要這樣做呢?因為你的念頭本來一直往外飄忽不定,一會兒張三、一下子李四,心緒忙亂空轉,現在你把念頭抓回來聚焦在自己身體的覺知上,就會安在當下。身體覺知重複做幾次都可以,直到你的心慢慢穩定下來為止。
 
活在當下,一次一事。吸口氣,現在,又是個新的開始。
 


■正念練習:一次一事,專注當下
 
‧平時就養成每日正念靜坐等習慣,並盡量早睡早起,作息規律,工作時就比較容易有專注澄澈的心智。
 
‧正在工作時,別跳來跳去,一件一件來。
 
‧遇到比較龐雜的任務時,先拆解成幾個較小的項目,然後同樣按照順序一個一個來。
 
‧大腦是需要充電的,可運用每做二十五分鐘就休息五分鐘的「番茄鐘工作法」,專注工作一段時間後短暫休息一下再開始。休息時可正念呼吸,也可伸展身體,並記得補充水分。
 
‧遇到挑戰或挫折時可能會開始覺得煩躁或沮喪,此時先穩住自己,別急著抱怨、滑手機或吃東西,而是可以:
1.觀察呼吸。
2.起身走走,感受腳底。
3.喝杯水,感受喝水的過程。
4.進行從頭到腳的身體覺知(如文內所述)。
5.體驗情緒與感受,開放地允許。
6.回到當下,開始解決問題。




2015年6月19日 星期五

十個讓你工作更有效能的正念習慣

 十個讓你工作更有效能的正念習慣

 10 mindfulness habits that will make you more productive at work


最下方連結是篇來自Business Insider 的文章,將此十個習慣節譯改寫與大家分享:

1. Be Consciously Present
有意識地活在當下,保持對五感的覺知

2. Use Short Mindful Exercise at Work
工作中可偶爾來些簡短的正念練習,如身體坐正、覺察一下自己現正在做什麼、週圍環境為何?並可簡單肌肉放鬆

3. Be a Single-Tasker
一次做一件事,別老想多工同時處理

4. Use Mindful Reminders
設定正念提醒工具:以上道理雖然知道,但真正工作時還是會忘記,因此設定提醒小工具吧!如手機APP或電腦行事曆等,偶爾跟自己的呼吸約會

5. Slow Down to Speed Up
在加速行動之前,先慢下來反思一下,反而較能做出最佳決策呢

6. Make Stress Your Friend
跟壓力做朋友:工作挑戰會帶來心跳加速或呼吸急促等,那是相當正常的,用正向態度來迎接這些身體感覺

7. Feel Gratitude
常保感恩之心。研究發現感謝的心對創造力、工作品質及工作上的人際關係都有正向的幫助,還會增進好心情喔

8. Cultivate Humility
培養謙卑,接受如此所是的自己,開放的向他人傾聽與學習

9. Accept What You Can’t Change
接受你無法改變的。真正的面對與自我接納,反而是成長與改進的開始喔

10. Adopt a Growth Mindset
採取一種成長式的心態:別擔心負面回饋,因為它是發現新觀點的機會;別害怕擔任新責任,因為你好奇自己將如何巧妙處理;任何外界挑戰其實都是內在成長的絕佳機會!

原文全文請見: http://www.businessinsider.com/how-to-use-mindfulness-at-wo…

2015年6月3日 星期三

好書分享:90秒,壓力OFF

炎熱的工作天,大家都還好嗎? 有時感到壓力環伺或情緒快爆發了嗎?

上週(5/25)剛出版的新書《90秒,壓力OFF》中談到:
"大腦科學家發現:在刺激與回應之間,存在一個關鍵空隙(約30到90秒),你會因這個刺激而感到壓力倍增,還是在情緒爆發前恢復冷靜,取決於你如何善用這個空檔。"

書中對壓力有詳盡的剖析,同時特別談到正念(mindfulness)對減壓的功效。而有些很簡單的身體練習,也是我在課堂上常教的,譬如"坐著或站著都可以,用鼻子慢慢吸氣,緩慢聳起你的肩膀。肩膀提到最高極限,憋住呼吸,體會緊繃感覺。像這樣撐住一會兒後,用力吐氣(用鼻子吐氣),同一時間,迅速用力的垂下肩膀。感受緊繃的肩膀一下子鬆開後,兩者差別。"

此外,書中也歸納出幫助成功人士善用以上所述90秒空檔的七個關鍵習慣。就是以下這七個習慣,讓他們展現強者的自我控制本能,專注力提升、幸福感激增,並比一般人更能從容做出正確判斷:

  1.積極主動,這樣你才能專注當下去覺知一切
  2.充滿熱情,漫無目標反而壓力最大,內心堅定才不易受挫
  3.掌握要事第一,以終為始分出輕重緩急,絕對不要白忙一場
  4.與人和諧相處,才不會經常因為他人不開心,阻礙了自己
  5.有同理心,但不要把手伸過去、把每件事都攬在身
  6.開放心態,愈防禦就愈孤立,讓別人成為你的助力
  7.做回自己,每天給自己15分鐘,做身心靈腦的靜修練習

祝福大家 樂在工作 喜悅自在

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2015年5月25日 星期一

超越焦慮的簡單口訣:STOP

工作與生活中,難免會遇到緊張焦慮情緒而讓自己心煩意亂,有些人這時會開始漫遊網路或大吃大喝來轉移注意力,但常常會浪費更多時間而於事後懊悔。

本期【康健雜誌】(2015年五月號)在採訪我後,將一個正念簡單步驟”S.T.O.P.”製成圖表,在此分享給大家,若下次因心煩意亂而又想去漫遊網路或大吃大喝等時,或許可先試試喔:

Stop:先停下來。

Take a break: 深呼吸三次,覺察氣息在鼻孔的吸跟呼,然後恢復自然呼吸三分鐘,清楚氣息的進出。

Observe:觀察腦袋在想什麼,什麼念頭跑出來了?再試著身體掃描(體驗身體感受),可能覺得胸口悶、喉嚨緊等等。這時試著去客觀觀察哪些情緒跑出來並開放地接納,記得情緒不等於我。

Proceed:繼續做該做的事,完成手邊的工作,若是遇到吃飯時間就去吃飯、該開會就繼續開會等,體驗當下的生命。