工作中的「正念」奇蹟

過去，「多工處理」曾被奉為圭臬。很多企業主都希望員工像有三頭六臂般同時處理多項工作，許多上班族也習慣一下看電腦、一下講手機、一下傳訊息、一下跟隔壁同事講幾句話，一開始忙得不亦樂乎，最後卻筋疲力盡，也沒有真正完成什麼重要工作。
 
根據最新的腦神經科學研究，同時間做很多事情，其實並非真的「同時」，腦袋只是在不同目標之間快速轉換，長期下來不但耗費腦力，甚至會傷害大腦。注意力被迫在極短時間內跳來跳去，反而干擾了專注力，影響更大的是會引發焦慮情緒。事實上，「一次一事」才是最有效率且不會浪費時間的方法。
 
▌一次做好一件事
 
有位研究生來上我的正念課，有一週，他說他差點要蹺課，因為那一週有十份報告要交，平均一天至少要完成一至兩份，怎麼樣都覺得趕不完。
 
「我打開電腦看到一堆資料，覺得每個都很重要，每個都想碰一下，跳來跳去沒多久就覺得很煩。然後我就去滑一下手機、看一下臉書……一、兩個小時過去了，我還是沒完成任何作業。」這個同學坦白地說。
 
大家一定覺得好笑，十件事都做不完了，他卻選擇做了「第十一件事」？其實很多人都會這樣，因為想同時進行很多事情時，我們會感到焦慮不安，這時體內就會出現不舒服的感受，人自然想要趨樂避苦，想要轉移注意力。很多人會以抽菸、酗酒，甚至嗑藥來規避暫時無法面對的煩惱，這是一種機制，也是一種人性。愈是焦慮，愈無法面對現實。
 
幸好沒多久，這個研究生突然想起我上課時提過的「一次一事」。他靈機一動，打開電腦，在桌面建立了五個資料夾，每個資料夾放兩份報告的相關資料，之後每一天只開啟一個資料夾，專心寫裡面的報告。
 
「很妙耶，當我一次只開一個資料夾，發現裡面才兩份報告要做，就覺得好像沒有那麼煩躁，寫報告時也比較專心。結果寫著寫著，竟然五天就把十份報告寫完了，還多一天可以來上課！」他那天走進教室時，迫不及待地跟我分享一週來實踐「一次一事」的真實體驗。
一次只做一件事，看起來好像沒效率，但這會讓人專注。相較之下，一般以為有效率的「同時多工」，感覺似乎完成很多事，卻不知花了多少時間在瞻前顧後的焦慮與緊張裡。
 
「一次一事」是修習正念後做出的調整。手上有很多事要做時，許多人可能會一件事還沒做完又岔去做另一件，而且一直擔心：「怎麼辦？怎麼辦？這麼多事情做不完，怎麼辦？」時間和心思都花在擔憂上，最後沒有任何一件事做好。
 
你可以試著挑選其中一件事，專心去做，彷彿全世界只剩這一件事，其他的暫時不管；這件事做完之後，再做另一件。例如，現在是上午，正在進行一場會議，但下午有一場簡報，以前的我可能會著急，一邊開會，一邊想著下午的簡報，但運用正念，我就會放下下午的事，專心於眼前的會議內容。
 
在我心中，現在的會議就是最重要的，也是唯一的事。而開完會之後，我便立刻投入下午簡報的準備工作，不再擔心剛才的會議開得好不好，專心一意又心無旁騖地只管投入準備簡報。
 
就這樣，俐落又從容地專注於當下的每一件事，反而會在不知不覺中完成每件事，不但時間夠用，每件事的品質也都提升了！

 這樣面對「突發狀況」
．心態上：這就是我該做的事
 
有一回我去台積電演講，跟他們分享「一次一事」的觀念，並提到前述研究生的例子。演講結束後，一位主管與我分享了他的真實經驗。
 
「每天一睜開眼睛，還沒到公司，就會面對很多狀況。一天下來，臨時發生的事太多，不太可能一個一個來。臨時狀況不斷湧入，我必須不斷調整原定的優先順序，不能只做行程表上的那些事。」那位台積電主管告訴我。
 
他講的正是職場上的真實情況，不會像學生時代那麼單純。我相當認同，也能體會他的狀況與做法，連我自己都是這樣面對每日的突發狀況。我們每天上班工作，固然對今天要處理哪些事會有一份預期心理，但現在的社會脈動與工作節奏畢竟跟過去五十年大不相同，如果一直抱持僵固的想法，老把意外事件當成別人在找麻煩或自嘆倒楣，就會讓自己陷入怨懟的情緒中。
 
正念不是關在深山裡修行，而是時時刻刻都可以運用在日常生活中。像這種時候，如果試著把心態調整為：
「我今天來上班，就是要解決突發問題的。若不是我，還有誰能解決呢？」
「我每天到公司，都在面對我早上起床時沒有想到的事，這是我的責任。」
這樣去思考時，就不會太過抗拒難以掌握的變化。
 
有位企業老闆告訴過我，他也是花了許多年才慢慢能夠面對並接納工作上不可預期的狀況。「我改變心態，覺得這些就是老闆該做的事。我是老闆，就是要解決突發問題的！」
 
把「老闆」改成「現代人」，這句話適用於我們每個人。或許你會說，你可以回到百年以前，歸鄉種田，過著離群索居、清心寡欲的生活。即使如此，農村生活要面臨的是天有不測風雲的考驗，一場風災可以把農民的心血全吞噬掉。即使在你以為最單純的農業社會，「無常」給人的考驗，是一樣的。
 
差別不在無常的多寡，而是我們面對無常的心態。
 
．實際上：重新排程，還是一次一事
 
那麼，遇到突發事件究竟該怎麼做？
 
首先，心態上還是先面對它、接受它、處理它、放下他。這四個原則真的很好用，因為很多問題都源自抗拒的情緒，一旦卸下抗拒心，事情其實就解決大半了。
 
回到那位台積電主管的例子。臨時有突發事件時，他在情緒上願意接納之後，接著要做的，就是停下來花點時間重新排列優先順序。重新排程本身就是他當下要做的「一件事」，他只須專注地排程，這就是當下正念。
 
實際上，重新排程不會花太多時間，或許五分鐘就能理出頭緒，這是充滿覺察、意識專注的五分鐘。而重新排程這件事做完之後，立即著手去做排程上的下一件事，然後以此類推，依然是一次一事。 



利用工作中的短暫片刻穩定自己的心
 
現在你已經知道怎麼做了，而實際運用時應該會發現，有時執行的困難來自情緒。在那個節骨眼，高漲的情緒往往才是時間殺手。
 
情緒不易被撫平，怎麼辦呢？傳統的靜心方法會叫你靜坐半小時，但上班時也許很難騰出時間與空間這樣做，況且你已經被變數釘得滿頭包了。建議你不妨利用上廁所或倒茶水的片刻讓自己平緩下來，這只需要幾分鐘。
 
你去倒杯水，感受手拿杯子的重量，然後慢慢啜飲一口，用唇舌慢慢感覺嘴巴裡的水溫，接著吞下，再去感覺你的身體，去感受內心的煩躁感，然後深呼吸一下，就可以回到座位上繼續工作。別小看這些動作或短短的片刻，喝水、感受水溫、感受身體、感受情緒，這依然是一次只做一件事。讓自己回到正念，並覺察情緒。
 
還有另外一個更簡單的方式。假如你坐在會議室裡，沒辦法去喝水、上廁所，就試試從頭到腳的全身覺知吧：眨眼睛，感受上下眼皮的接觸；再來到鼻子，深呼吸一、兩次；接著抿一下嘴唇，感受上下唇的接觸；然後，肩膀聳一下或放鬆一下；再來，感覺一下胸口或腹部的起伏；接著，感覺臀部與椅子接觸的感受，然後順勢來到你的腳，感受腳底板與地面接觸的感覺，是雙腳都放在地板上或只有哪隻腳踏著？從眼睛、鼻孔、嘴唇、肩膀、胸口、臀部到腳底，全身覺知只需要一、兩分鐘就可以完成。
 
為何要這樣做呢？因為你的念頭本來一直往外飄忽不定，一會兒張三、一下子李四，心緒忙亂空轉，現在你把念頭抓回來聚焦在自己身體的覺知上，就會安在當下。身體覺知重複做幾次都可以，直到你的心慢慢穩定下來為止。
 
活在當下，一次一事。吸口氣，現在，又是個新的開始。
 


■正念練習：一次一事，專注當下
 
‧平時就養成每日正念靜坐等習慣，並盡量早睡早起，作息規律，工作時就比較容易有專注澄澈的心智。
 
‧正在工作時，別跳來跳去，一件一件來。
 
‧遇到比較龐雜的任務時，先拆解成幾個較小的項目，然後同樣按照順序一個一個來。
 
‧大腦是需要充電的，可運用每做二十五分鐘就休息五分鐘的「番茄鐘工作法」，專注工作一段時間後短暫休息一下再開始。休息時可正念呼吸，也可伸展身體，並記得補充水分。
 
‧遇到挑戰或挫折時可能會開始覺得煩躁或沮喪，此時先穩住自己，別急著抱怨、滑手機或吃東西，而是可以：
1.觀察呼吸。
2.起身走走，感受腳底。
3.喝杯水，感受喝水的過程。
4.進行從頭到腳的身體覺知（如文內所述）。
5.體驗情緒與感受，開放地允許。
6.回到當下，開始解決問題。

－－本文摘自我的新書《正念減壓的訓練：風行全球，哈佛醫學院、Google、麥肯錫、蘋果都在用》，方智出版